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倒立俯卧撑六步训练法

http://caipu.zhujiage.com.cn/2017-08-24 17:19朱家阁菜谱芳芳我要评论

  1.1、标准的俯卧撑

  双臂分开,比肩略宽;脚尖支地,用腰腹力量控制躯干成一条直线;然后双肘向两侧分开,缓慢下降身体到上身贴近地面;略作停顿,再控制还原,当肘部接近伸直时,立刻进行下一次动作。

  1.2、高位俯卧撑

  脚放在比头高的位置做俯卧撑,增加难度,根据身体倾斜角度的变化,适当调整手的位置。

  数量:每次3组,每组10个或者更多,就可进入下一步。

  1.3、翻过来靠墙的倒立俯卧撑

  要求:脚可以真挺着靠在墙上,也可以弯曲着。

  数量:练到10个就不错了,当然数量是越多越好。每次训练至少3组。

  1.4、增加难度

  动作要求:手指紧贴墙根,全身挺直,做倒立俯卧撑。

  数量:每次训练至少3组,每组10次或者更多。

  1.5、继续增加难度

  垫高一些,让你的头部低于手掌的高度,当头顶可以接触到地面,而且可以完成3X10组后,为了增加训练的难度,可以在手掌下面垫上支撑物。

 

 


 

  1.6、控倒立俯卧撑。

  2、倒立俯卧撑的锻炼方法

  倒立俯卧撑在俯卧撑的所有动作中算是比较难的一种,这种高强度的体育锻炼方法能给我们带来意想不到的效果哦!倒立俯卧撑是一种高难度的俯卧撑,指在人体倒立的状态下进行两手曲臂伸练习,以强化训练手臂及肩部的力量。

  3、倒立俯卧撑的功效

  3.1、倒立不但能够使人的体形更加健美,而且能够有效地减少面部皱纹的产生,延缓衰老。

  3.2、如果你实在做不好倒立俯卧撑,那么你不妨在刚开始的时候试试倒立,经研究证明,倒立更有助于人的智力和反应能力的提高。人的智力高低和反应能力的快慢,是由大脑来决定支配的,而倒立能增加大脑血液供应和各种条件下的支配传感能力。

  3.3、倒立俯卧撑强化训练手臂及肩膀的肌力量,有些健美运动员就利用这种训练方法使自己的肩膀肌肉更加完美。

  倒立俯卧撑注意事项

  1、安全第一。倒立俯卧撑比单纯的倒立更危险一些,其基础是手臂力量。手臂力量不够的情况下练习,人会掉在地上,头部着地是很危险的。所以本文从最基本的俯卧撑开始训练,而且要求做到20个,就是为了保证你的力量基础。

 

 


 

  2、练习用的支撑架一定要稳固,不能有任何闪失,在训练之前一定要仔细检查,不可疏漏。在练习时一定要集中精神,千万不能嘻笑、打闹,否则极易出现危险情况。

  3、难度适当,量力而行。不要盲目追求高难度,适当就可以了,做得次数多一些有同样的效果,否则只会给自己带来伤害。当力气用尽时,一定要马上停止下来,不能勉强练习,否则容易受伤。有人因过度训练而气胸,也有人因此伤到了胸椎。这些都是真实的案例,不能麻痹大意。

  倒立俯卧撑的作用

  1、倒立俯卧撑就是一种高强度的锻炼方法。它结合了倒立屈臂和俯卧撑的动作,效果等同于卧推。但由于手臂推动的是全身,而不是一根铁杆,因此,身体需要运用更多肌肉维持平衡。倒立俯卧撑能够锻炼肩膀肌肉。

  2、增强体质增进健康:经常全面锻炼,对身心发展是有益处的,可以调节人的心理,使人精力充沛,起到强健体魄,陶冶情操,锻炼意志的作用。此外据说具有延年益寿的作用。

 


 

 

  3、发展力量素质:其主要作用是发展人的上肢力量和腹肌力量,可以提高人体静力性和动力性力量素质。

  想锻炼肌肉,增加力量,强壮身体的朋友们,不妨试试俯卧撑,非常管用的,只要持之以恒,就会有意想不到的效果的,但在做的同时也要随时注意小问题,别因小失大,所以也要谨慎些呀。

  4、改善人体生理机能:对发展平衡和支撑能力可起重要作用。可以改善中枢神经系统,有益于骨的坚实,关节的灵活,韧带的牢固,肌肉的粗壮及弹性,同时能加速血液循环。

[责任编辑:芳芳]

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