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晚餐吃什么简单方便 夏季晚餐营养搭配大全

http://caipu.zhujiage.com.cn/2017-07-19 17:38朱家阁菜谱徐睿我要评论

  晚餐吃什么简单方便

  一、杂豆粥“唱主角”

  夏天多吃豆子,能够补充因出汗而损失的B族维生素和钾镁元素,又充足的蛋白质,是美味与营养兼得的好办法。很多豆子都是在夏天成熟的,且不同种类在营养上有所差别,对于夏季养生具有特殊作用。其实民间就有种说法:“每天吃豆三钱,何须服药连年。”多吃豆类可以预防疾病,而且搭配五谷类一起吃对身体更好。

  中国宋朝时期很流行将豆类煮成豆粥,爱国诗人陆游高龄85岁仍耳聪目明、上山砍柴,平常除了多吃,最爱食豆粥,“粥罢重投枕,灯残起读书”,晨起吃完粥后回房间补眠,醒来再阅读书籍,饮食、生活简单,闲适旷达,是长寿秘诀。日本人把这类豆粥称为“禅粥”,认为它有洗涤净化身心效果。

  夏季晚餐让杂豆粥“唱主角”,不仅营养丰富,而且粥的热量不高,饱腹感强,确实有减肥效果。夏季晚餐应该多吃这些食物一天中的营养尽量放在、午餐来补充,晚上由于活动量比较小,营养需求少,可以吃得少一些、素净一些,到了食欲不好的夏季,晚餐更不要过于丰盛。

  晚餐尽量简单些,把事先浸泡好的等各种豆类,加上、血,还可以加薏苡仁、等,各种材料互相搭配,用电饭煲煲成一锅软烂香糯的杂豆粥,晚餐的主食就有了。

  晚餐吃什么简单方便

  豆营养丰富,如绿豆能清热除湿;赤小豆能养血养心;大红豆能健脾养血;薏苡仁能健脾利湿;黑豆能养脾益肾。杂豆煮粥既补充水分,又能获得日常饮食中不易获得的大量抗氧化营养成分,如类黄酮、单宁、皂甙等,还有生物碱、豆固醇、香豆素、强心甙,以及大量膳食纤维。

  煮粥也有技巧,各种杂豆要提前浸泡一小时,如果工作繁忙没时间浸泡,可以把豆和水放锅里,煮开后每隔两三分钟加一次冷水,经过三到五次,豆子很容易激开花,开花后放米转成文火煮半个小时,这时是粥口感最好的时候。

  二、多吃、多吃

  健康的晚餐一定要偏素,以富含维生素和碳水化合物的食物为主,尽量多摄入一些新鲜的,减少过多蛋白质和脂肪类食物的摄入。比如晚餐时应有两种以上的蔬菜,不要大鱼大,面食也可适量减少。此外,如果能在吃完晚饭的40分钟后外出散散步,那对食物的消化和吸收就更有利了。

  缺乏锌、铜等,会使人处于兴奋状态,容易辗转难眠。这种情况下,晚餐应多吃些富含锌、铜的、鱼虾、等,能有效改善神经衰弱,保证睡个好觉。此外,、黄花等蔬菜也能补气安眠。

  三、搭配

  以蔬菜为原料的凉拌菜最适宜做杂豆粥的配菜,凉拌菜的取材也讲究“杂”,可选、各种等,红红绿绿地拌在一起,加少量盐和油,既赏心悦目,刺激食欲,又能从不同食物中摄取到全面的营养。

  适宜生吃的蔬菜:胡、水萝卜、番茄、黄瓜、柿子椒、大心、紫等。生吃时最好选择无公害的绿色蔬菜或有机蔬菜。生吃的方法包括自制蔬菜汁,将新鲜蔬菜适当加点醋、盐、等凉拌,切块蘸酱食用等。

  需要焯一下的蔬菜:十字花科蔬菜,如西兰花、等焯过后口感更好,它们含有丰富的纤维素也更容易消化;等含草酸较多的蔬菜也最好焯一下,因为草酸在肠道内与钙结合成难吸收的草酸钙,干扰人体对钙的吸收;大头菜等类的蔬菜含有硫代糖甙,水焯一下,水解后生成挥发性芥子油,味道更好,且能促进消化吸收;马齿苋等野菜焯一下能彻底去除尘土和小虫,还能防止过敏。而莴苣、等生吃之前也最好先削皮、洗净,用开水烫一下再吃。

  煮熟才能吃的蔬菜:含淀粉的蔬菜,如等必须熟吃,否则其中的淀粉粒不破裂,人体无法消化;含有大量的皂甙和血球凝集素的,食用时一定要熟透变色;一定要煮熟吃,无论是凉拌还是烹炒。

  晚餐吃什么简单方便

  新鲜黄花、木耳不能吃:鲜木耳和鲜含有毒素千万别吃。吃干木耳时,烹调前宜用温水泡发,泡发后仍然紧缩在一起的部分不要吃;干黄花用冷水发制较好。

  四、适量吃些

  水果中,尤其值得推荐的是。苹果可补中益气,能够缓解失眠。苹果富含的浓郁芳香气味,对人的神经有很强的镇静作用。此外,猕猴桃含有丰富的钙、镁及维C,有稳定情绪的作用,能助人入眠。

  最后提醒,夏季晚餐宜清淡,最好选择脂肪少、易消化的食物,并且不要吃得太饱。此外,晚餐时间过晚、过长、吃得过饱都会对睡眠不利,容易导致人体消化不良和失眠。

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[责任编辑:徐睿]

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