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青少年吃什么补钙和蛋白质 青少年补钙的营养食谱 七种食物少不了

http://caipu.zhujiage.com.cn/2017-05-25 16:05朱家阁菜谱徐睿我要评论

  青少年吃什么补钙和蛋白质

  豆制品:

  干。经过压制浓缩而成的,钙含量在豆制品中出类拔萃,如小的钙含量可高达水豆腐的7倍。用豆腐干来替代炒菜,钙含量会大幅提高。

  豆类:

  。每100克带皮芸豆含钙达349毫克,是的近两倍,用五香芸豆、话梅芸豆作为零食或开胃小菜,不失为一种好的补钙方法。

  类:

  榛仁。榛仁在各种坚果中含钙量最高,每100克炒榛子的钙含量高达815毫克,能够满足成年人一天的钙需求量。但坚果类能量普遍偏高,每天一小把即可。

  果蔬类:

  、小。不少绿叶菜在补钙效果上并不逊色,其中苋菜、小油菜的钙含量均超过同样重量的。此外,含有大量有助于钙吸收的矿物质元素和维生素K。蔬菜用沸水焯过再烹调,钙的吸收率会更好。

  青少年吃什么补钙和蛋白质

  类:

  泥鳅。同等重量下,泥鳅的钙含量是的近6倍,是的10倍左右。泥鳅将泥鳅和豆腐两种含钙丰富的食材合二为一,绝对是补钙佳肴。

  调味品:

  酱。芝麻磨制成芝之后,消化率大大改善。吃一大勺芝麻酱(约25克),其中所含的钙可达200毫克左右。芝麻酱可用来做凉菜调味汁和涮调味酱,也用在花卷、烙饼、火烧等面点中。

  青少年补钙的营养

  

  营养评价:蛋含有优质蛋白,其钙含量也较高,而青椒中富含维生素C,两者一块炒,不但色泽美观,还能提高钙的吸收率。

  材料:鸡蛋、、食盐、豆油

  :青椒洗干净去籽,切碎;鸡蛋打散,切片待用;热锅入1.5大匙油,入青椒碎和口蘑片翻炒1分钟至断生,加入盐,炒匀;再倒入鸡蛋液,将剩余的油顺锅边均匀淋入,待鸡蛋液凝固,翻面略炒1分钟,即可装盘上桌。

  豆腐炖鱼

  营养评价:豆腐是大家熟知的高钙食物,只要吃200克,就可以满足一日钙需要量的1/3,比喝半斤奶还要多。而中丰富的维生素D能加强人体对钙的吸收。因此,豆腐炖鱼,不仅味道鲜美,更是补钙健骨的绝配。需要提醒的是,选豆腐时要选含钙量较高的南豆腐或北豆腐。

  材料:鲤鱼、豆腐、、盐、料酒

  青少年吃什么补钙和蛋白质

  做法:鲤鱼从冰箱拿出来解冻,豆腐切小块;葱蒜切碎;锅中放底油,把鲤鱼放锅里小火煎,待鱼的两面微黄时,加入蒜末;加一小勺姜蓉,料酒,老抽,加大约2小碗水;把豆腐均匀地放入汤中,加入适量的盐,小火炖大约15分钟,让鱼和豆腐充分入味,然后大火收汁。

  芝麻酱拌

  营养评价:芝麻酱是钙的“宝库”,每100克含钙870毫克,高于豆类和蔬菜。

  菠菜中富含的维生素K是骨钙的形成要素,如果在补充钙的同时增加维生素K,可以大大提高补钙的效果,促进钙沉积在骨骼当中。芝麻酱拌菠菜,香而不腻,是完美的补钙凉菜。

  材料:250克菠菜、3勺芝麻酱、少许白芝麻、少许鲜酱油

  做法:菠菜洗净去老叶,根部保留。芝麻酱加少许热水稀释后调入酱油(依据个人口味可以调入其他调味料)。锅中加入适量的水烧开,加入一勺盐(使菠菜根嫩绿)。放入菠菜根部断生,然后转向叶子,20秒即可。

  醋溜小油菜

  营养评价:不少绿叶菜在补钙效果上并不逊色,其中小油菜的钙含量超过同样重量的牛奶。而醋有利于钙从不溶状态变成可溶状态,促进钙的吸收利用。此外,小油菜中还含有大量有助于钙吸收的矿物质和维生素K。

  材料:小油菜500克,色拉油50克、精盐4克、酱油10克、醋40克、清汤50克、水淀粉10克、姜末2克、葱末2克、花椒油5克、味精3克

  青少年吃什么补钙和蛋白质

  做法:将小油菜清洗干净,切段装盘待用,热锅放油,爆香葱姜末。倒入小油菜煸炒,放入精盐,醋,酱油。翻炒均匀后,用水淀粉勾芡,淋入花椒油,出锅,装盘即可。

  

  营养评价:钙与镁就像一对双胞胎,总是成双成对地出现,当钙与镁的比例为2∶1时,最利于钙的吸收利用。腐竹是富含钙的豆制品之一,而紫菜被称为“镁元素的宝库”,两者一起煲汤,可谓补钙健骨的完美搭配。

  材料:1根、腐竹2根、紫菜少许、鸡精小半勺、盐小半勺

  做法:腐竹提前用水泡开,洗净。锅里加一点点油烧热后煸香姜片,加入腐竹炒十几秒,加水烧开。加点盐,鸡精,紫菜搅匀关火,撒一点点粉就可以。

  哪些食物属于优质蛋白

  相比那些昂贵的,可以用奶、鸡蛋、豆腐来相媲美。先来说说豆腐,其实真正富含蛋白质而且营养价值高的,就是廉价的豆制品。它的蛋白质含量很高,属优质蛋白。要比燕窝高出很多。并且在植物性食品里,豆制品的氨基酸构成相对来说较合理。

  它的必需氨基酸的组成和比例与动物蛋白相似,是与谷类蛋白质互补的天然理想食品。豆腐的种类很多,有软的、硬的、腌制的、烟熏的和炖熟的。哪一种做法都均可。

  青少年吃什么补钙和蛋白质

  再来说说鸡蛋。鸡蛋的营养素含量不仅丰富,而且质量也很好,是营养价值很高的食物,是最吻合人体氨基酸模式的。是一个完美的蛋白质来源。一天吃两个鸡蛋,再搭配其他的一些豆制品与类,摄入的蛋白质不管从量上还是质上,都远远胜过海参。

  那么牛奶PK鲍鱼的话,虽然鲍鱼的蛋白质含量的确很高,但是牛奶里的蛋白质十分的优质,被称为酪蛋白。这种蛋白质的氨基酸评分非常高,非常适合人体的消化吸收和利用。所以牛奶的蛋白质接近完美水平。

  另外,优质蛋白还包括动物性食物如鱼、禽、蛋和等。动物性食物中蛋白质不仅含量高,而且氨基酸组成更适合人体需要,尤其是富含赖氨酸和蛋氨酸,如谷类或豆类食物搭配食用,更能发挥蛋白质互补的作用。但动物性食物一般都含有一定量的饱和脂肪和胆固醇,摄入过多可能增加患心血管病的危险性。

  推荐一日食谱补蛋白质

  :煮鸡蛋(60克带壳);牛奶250毫升;片35克。

  两餐之间加餐:坚果(约一小把带壳)

  午餐:瘦25克炒100克,油5克;

  熬小100克豆腐50克,油3克;

  红烧平鱼(带骨50克)油3克;(100克)

  两餐之间加餐:一个(中)

  青少年吃什么补钙和蛋白质

  晚餐:炒50克柿子椒100克,油5克;

  炒(干10克)油菜150克,油5克;

  75克。

[责任编辑:徐睿]

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